C'est quoi, la Marche Afghane ?

POUR QUI ?

Chacun d'entre nous peut être amené par moments à ressentir une gêne respiratoire ou une sensation d'oppression. C'est notamment le cas lors de situations de stress intense ou d´épisodes anxieux. L'origine mécanique de cette sensation d'oppression est la contraction involontaire du muscle diaphragme, situé sous les côtes. Notre mode de vie sédentaire au rythme effréné contribue à cette contraction qui peut devenir chronique. C'est pourquoi parvenir à détendre son diaphragme peut contribuer à améliorer les problèmes respiratoires mais aussi digestifs et musculaires qui en découlent.

ÇA VIENT D'OÙ ?

Pour la petite histoire, c'est au cours d'un séjour en Afghanistan dans les années 1980 que l'économiste français Édouard G. Stiegler a développé la technique de la Marche Afghane. En observant les caravaniers afghans qui n'interrompaient leur route qu'au coucher du soleil, il s'est demandé comment ces derniers pouvaient endurer un exercice physique au long cours si intense. 

Il s'est rendu compte que ces caravaniers cheminaient selon un rythme régulier et qu'il s'agissait probablement de la raison de leur endurance. 

QUELS AVANTAGES ?

En pratiquant une respiration consciente au rythme choisi, la Marche Afghane permet de favoriser le relâchement du diaphragme. De plus, sa pratique aide à se libérer des pensées envahissantes pendant la durée de l'exercice. Petit à petit, le niveau de stress diminue et l'endurance augmente. 

En commençant par pratiquer 10 minutes chaque jour, vous pourrez rapidement augmenter la durée à 1h ou même plus. C'est donc un exercice gratifiant. Par ailleurs, cette technique s'accorde parfaitement aux emplois du temps chargés car elle peut se pratiquer dans la plupart des déplacements quotidiens.

En outre, les personnes cherchant une alternative ou un complément à la méditation de pleine conscience pourront trouver dans la Marche Afghane un outil intéressant de recentrage sur l'instant présent et de conscience de soi.

C'est donc une technique qui peut aider au travail psychophilosophique.

COMMENT PRATIQUER ?

Il vous suffit de synchroniser votre respiration sur votre rythme de marche en fonction du dénivelé du terrain. Il est important que la respiration et la marche soient fluides pour soutenir le diaphragme sans le contracter davantage.

Le rythme de base: 3-1-3-1

Il correspond à 8 pas sur un terrain plat. Au cours des 3 premiers pas, vous inspirez. Sur le 4è, vous bloquez votre respiration. Sur les pas 5, 6 et 7, vous expirez. Finalement, sur le 8è pas, vous bloquez votre respiration.

Le rythme de montée 3-3 ou 2-2

Il s'effectue sur 6 pas (ou 4 sur chemin très pentu). L'inspiration se fait sur les 3 premiers pas, et l'expiration sur les 3 derniers pas. Contrairement au rythme de base, il n'y a pas de pause dans la respiration.

Le rythme de descente 4-4 ou 4-6

Sur les 4 premiers pas, vous inspirez et, sur les 4 derniers (ou 6, si vous le pouvez), vous expirez. Comme pour le rythme de montée, il n'y a pas de pause dans la respiration.